Queres bajar de peso y estar sano

Queres bajar de peso y estar sano 

Buena alimentación: Una dieta equilibrada es muy importante, lo que se traduce en intentar moderar el consumo de azúcares, grasas e incluso, alcohol. Es decir, cuida de no sobrepasarte con los dulces y postres, los alimentos fritos, los cortes de carnes rojas con exceso de grasas y otros alimentos hipercalóricos.Centra tu dieta en alimentos más saludables, nutritivos y reducidos en calorías, como los cereales integrales, lácteos descremados, legumbres, frutas, verduras, pescado y pollo. 

Ejercicios aeróbicos regulares: Para complementar la buena alimentación, es recomendable mantener una actividad aeróbica, durante un tiempo de al menos de entre 25 a 40 minutos, y con una frecuencia mínima de 3 veces por semana.puedes optar por trote, ciclismo, natación o clases de gimnasia aeróbica (steps) 

Ejercicios localizados: También es muy importante tonificar y lograr mayor firmeza muscular en la zona abdominal, para ello procura realizar, lo más seguido posible, abdominales. Y recuerda que “lo importante es la continuidad, y no tanto la cantidad”. 

Buena hidratación: Beber mucha agua. La hidratación es esencial, no sólo para mantenernos sanos sino también para eliminar las toxinas y deshechos del organismo. Por lo general, se recomienda la ingesta de 8 vasos diarios (2 litros), aunque también suele ser un tanto arbitraria. Básate en lo que tu cuerpo te dicta: bebe agua siempre que tengas sed, pero recuerda de nunca descuidar tu hidratación. Asimismo, procura distribuir su ingesta: unos 30 minutos antes y depués de cada comida, 30 minutos antes y después de entrenar, y siempre que lo necesites. 

Ejercicio aerobico mas eficaces 

En casa podemos utilizar una simple soga 

Para comenzar con esta práctica es necesario un mínimo de equipamiento para evitar molestias e incomodidades. 

El vestuario más cómodo para saltar la cuerda 

Zapatillas deportivas acolchonadas y bien atadas. 

Ropa deportiva liviana y ceñida al cuerpo (sin capuchas) 

Pelo atado para evitar enredos. 

Los beneficios de saltar la cuerda

Residen en el trabajo de zonas del cuerpo determinadas y funciones como: 

Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias. 

Mejorar el funcionamiento cardiovascular. 

Trabajar las pantorrillas y las piernas en general. 

Hacer trabajar los brazos y los hombros. 

Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas. 

Pero como la mayoría de los ejercicios que exigen cierto esfuerzo físico, puede tener ciertos riesgos. Por lo que es fundamental consultar previamente a un médico, antes de comenzar con regularidad a saltar la cuerda. 

Saltar la cuerda está contraindicada cuando 

Se tiene alguna historia de problemas de columna o se comienza a sentir alguna molestia cuando se está ejercitando. 

Está desaconsejado cuando se tienen problemas de huesos o de respiración. 

Podemos empezar con esta rutina

SI NO ESTAS ACOSTUMBRADA AL EJERCICIO: 

1RA. Y 2DA. SEMANA: 5 LAPSOS DE TRES MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

3RA. Y 4TA. SEMANA: 5 LAPSOS DE CUATRO MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

5TA. Y 6TA SEMANA: 5 LAPSOS DE CINCO MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

7MA. Y 8VA. SEMANA: 3 LAPSOS DE OCHO MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

SI ESTAS ACOSTUMBRADA AL EJERCICIO: 

1RA. Y 2DA. SEMANA: 5 LAPSOS DE CUATRO MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

3RA. Y 4TA. SEMANA: 4 LAPSOS DE SEIS MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

5TA. Y 6TA SEMANA: 4 LAPSOS DE OCHO MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

7MA. Y 8VA. SEMANA: 4 LAPSOS DE DIEZ MINUTOS BRINCANDO X UNO DE DESCANSO. 

Otro ejercicio aerobica y tal vez el mas popular es el trote 

Aproximadamente el 60% de quienes salen a correr lo hacen para bajar de peso o mantenerlo. Correr quema muchas calorías por lo que se convierte en un excelente compañero para quienes quieren manejar su peso y quemar grasas. 

Correr mejora la salud. 

Correr hace maravillas por tu cuerpo y tu salud! Algunos beneficios son. . . 

Elevan el colesterol bueno 

Reduce el riesgo de coágulos de sangre 

Estimula el uso de toda la capacidad pulmonar 

Mejora notablemente el sistema inmune 

Mantiene el corazón en buena condición 

Acelera el metabolismo 

Mejora el desempeño sexual 

Evita el envejecimiento acelerado 

Luego de los ejercicios aerobicos bienen los ejercicios localizados 

La plancha, uno de los mejores ejercicios para abdominales

Puede ser que estés conociendo este ejercicio por primera vez, o tal vez ya lo uses en tus rutinas para abdominales. Muchos han subestimado este ejercicio por su simpleza pero se trata de uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales, y no sólo eso ya que también trabaja todos los músculos del núcleo, la espalda, las caderas, etc 

Si recién te inicias en este ejercicio es mejor empezar de a poco e ir incrementando gradualmente el tiempo que puedas sostener esta posición. Una vez que te sientas cómodo/a con el primer ejercicio que te mostraré incorpora el siguiente. Es una gran satisfacción ver cómo va mejorando tu núcleo, como se fortalece y cómo eres capaz de sostener la posición por más tiempo. 

Este ejercicio es importante para conseguir los abdominales que deseas, pero el ejercicio sólo te decepcionará con los resultados. ¿Por qué? Porque ejercitar los músculos es tan sólo una parte de la ecuación para conseguir unos abdominales marcados. Mira este programa con todos sus detalles. 

Comenzando con la plancha básica 

1. Empieza recostado boca abajo sobre el suelo (utiliza una manta ). Coloca tus codos y antebrazos debajo de tu pecho. 

2. Forma con tu cuerpo una especie de puente en el que sólo te sostienes con los antebrazos y las puntas de los pies. 

3. Mantén la espalda derecha y no dejes que tu cadera se incline hacia el suelo. 

Los músculos involucrados son el núcleo, los abdominales, la cadera, la espalda. Cuando hagas el ejercicio concéntrate en endurecer tus abdominales hasta que ya no puedas mantener una posición recta. Regresa a la posición de acostado. Repite. 

Cuidado con la forma! Recuerda no dejar que tu cadera y espalda se arqueen. Este ejercicio solamente será efectivo si trabajas para mantener una línea recta desde tus hombros hasta los pies. Tal vez empezar frente a un espejo te ayude a desarrollar la técnica. 

La plancha de costado 

1. Colócate de costado sobre el suelo apoyándote únicamente con la palma de tu mano. Si recién empiezas a hacer este ejercicio prueba de apoyarte con el antebrazo en vez de sólo con la palma de la mano. 

2. Levántate hasta formar la plancha solamente apoyado con la palma de la mano derecha y el brazo completamente extendido. 

Mantén la posición tanto como puedas, y luego pásate hacia el otro lado, manteniendo la posición durante el mismo tiempo que lo hiciste del otro lado.   

Rutina de GYM

TU GIMNASIO EN CASA CON TU PROPIO CUERPO

Rutina de 1 hora en TU CASA para aquellos que se les complica ir al gimnasio sin gastar un mango y siendo efectiva tomada de una rutina muscular que usan los militares para su acondicionamiento fisico sin ser nada del otro mundo!

ETAPA 1

Primero que nada comenzaremos con un calentamiento suave pero progresivo corriendo en el lugar aproximadamente unos 5 minutos haciendo movimientos de brazos o sino saltando la cuerda en caso de tenerla.

Luego de eso haremos un ejercicio de estiramiento rapido pre-ejercicio

ETAPA 2

Esta etapa consistira en trabajos faciles de flexiones y abdominales donde trabajaremos todo el tren superior de nuestro cuerpo de una manera eficaz y donde se verá el desgaste de nuestro cuerpo donde solo sera eficaz si se cumple poniendole voluntad al ejercicio.


EJERCICIO 1


35 Flexiones de brazo con apertura ancho de hombros (la tipica)


-recordar ejecutar bien el ejercicio con la espalda derecha y pies ligeramente separados sino EL EJERCICIO NO SIRVE! y lesionando los discos de la espalda por tratar de hacerlo mas facil. Recuerden que primero que nada tiene que haber una buena ejecucion!

EJERCICIO 2

35 Abdominales remadores

-Siempre recordando la buena ejecucion y con un descanso corto entre ejercicio y ejercicio


link: http://www.youtube.com/watch?v=JTyW-DDHVAA


EJERCICIO 3


35 Flexiones en diamante

-Bajando bien hasta abajo sin chorrear para creerse mas groso con espalda derecha

EJERCICIO 4


35 Abdominales cortos


link: http://www.youtube.com/watch?v=jc-O7xywu1U&feature=related


EJERCICIO 5


30 Flexiones de brazo para espalda

-Lo mismo que las primeras pero con doble ancho de hombros

EJERCICIO 6


30 Abdominales con piernas elevadas

link: http://www.youtube.com/watch?v=cmFDh3KbJ-4

EJERCICIO 7

5 flexiones con aplauso y 15 flexiones espartanas


link: http://www.youtube.com/watch?v=UrQMS90dRiA

ETAPA 3

EJERCICIO 1


En esta etapa haremos 40 sentadillas en 2 series


link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY

EJERCICIO 2

50 polichilenos para finalizar

-Este es un salto abriendo las piernas y aplaudiendo con los brazos elevados al mismo tiempo repetitivamente de forma recta y en el lugar

ETAPA 4

ESTIRAR

-Este es uno de los puntos mas importantes para que nuestros musculos no se atrofien y duelan luego de enfriarse, para dicho estiramiento estiraran todos los musculos por aproximadamente 12 segundos cada uno.

(La cantidad de repeticiones varia segun el entrenamiento de cada uno, dichos valores puestos en el post serian lo ideal pero si no llegan a la cifra mejor hacerlo todo en series o reduciendo el numero de repeticiones

(Bajar de peso) + Rutinas parte 4

Fuerza y Resistencia

Completa cada programa una vez por semana, pasando del programa A al C conforme avancen las semanas.

No sacrifiques técnica por velocidad.

Registra tu evolución.

PROGRAMA A: Resistencia

Es el eje fundamental. "Durante una regata, mis chicos realizan un trabajo físico constante y de larga duración. De nada les sirve, por ejemplo, tener mucha fuerza si no pueden mantener el esfuerzo el tiempo suficiente", explica un entrenador.

Es una lección que nos sirve a todos: un sistema cardiovascular en forma te permite rendir al máximo en cualquier deporte o en el gimnasio.

Probá con tres sesiones de entrenamiento cardiovascular a la semana combinando diferentes ejercicios. El primer y tercer día, al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima; el segundo, al 70%.

PROGRAMA B: Fuerza

Para trabajar la fuerza, la tripulación del Alinghi usa pesos muy elevados. La razón de tal esfuerzo es poder contrarrestar el empuje del viento sobre una vela de 600 m2.

El entrenamiento es bien sencillo: series piramidales de 15, 12 y 9 repeticiones máximas. A medida que se acercan las regatas, aumentan el peso y bajan e! número de repeticiones.

PROGRAMA B: Fuerza Explosiva

En esta etapa se introduce una nueva variante en el entrenamiento: la velocidad. Por un lado, se aceleran los movimientos y, por otro disminuye el número de repeticiones y los tiempos de descanso.

Además, pasamos de entrenar grupos musculares a trabajar movimientos. En esta etapa se utilizan máquinas que permiten trabajar con pesos importantes sin perder libertad de movimientos.

Si querés unos músculos fuertes y explosivos como los de un grinder, seguí este plan:

Seguí atentamente estos 3 planes y lograras mejorar tu nivel de entrenamiento.

(Bajar de peso) + Rutinas parte 3

Tener unos abdominales tonificados y sin grasa es posible si combinas el ejercicio y la alimentación adecuados.

Conseguir unos abdominales marcados es el gran objeto de deseo de la mayoría de los hombres, pero no siempre se entrena correctamente para lograrlo. Para tener unos buenos abdominales es necesario combinar tres tipos de trabajo: tonificación, ejercicio aeróbico y control nutricional. El ejercicio aeróbico es fundamental para conseguir una zona abdominal definida, ya que por muchos abdominales que hagamos, nunca se nos marcarán si no quemamosla grasa que los recubre. 
A la hora de entrenar los abdominales se cometen muchos errores, como olvidar el trabajo de la zona lumbar, fundamental para compensar muscularmente el cuerpoy evitar molestias y dolores de espalda, como el clásico lumbago. 
Entrenar la zona abdominal no es sólo cuestión de estética, tener unos abdominales fuertes y con buen tono muscular, junto con la zona lumbar, nos ayudará a fijar y estabilizar la columna vertebral. 
Además del entrenamiento físico hay que seguir un pequeño plan nutrición para ayudar a eliminar la grasa en la zona y marcar los músculos abdominales. 
Tonificar y quemar

El trabajo abdominal requiere un orden de trabajo justificado. Empezamos por la zona inferior del abdomen, ya que es la más débil; luego haríamos los abdominale  oblicuos y terminaríamos con la zona superior del abdomen, que es la parte más fuerte.Seguir este orden de trabajo te ayudará a aguantar bien las repeticiones, ya que comenzar por los superiores haría que te cansases antes. 
Es importante tener en cuenta la respiración en el trabajo abdominal, ya que potencia el trabajo en conjunto y la tonificación del recto abdominal. Hay que inspirar cuandoel abdominal esté en extensión y expulsar el aire al hacer flexión del músculo. 
Al trabajo específico de tonificación hay que añadirle ejercicio aeróbico (correr, montar en bici, hacer spinning, jugar al pádel, máquina elíptica...) para quemar la grasa acumulada en el abdomen. La intensidad y frecuencia de este trabajo aeróbico dependerá de nuestro estado de forma física. Intensificar el entrenamiento aeróbico también nos ayudará a definir más los abdominales, lo que, combinado con un buen trabajo de tonificación, nos ayudará a conseguir la famosa "tabla de lavar".

Cómo trabajarlos, sugerencia:

» Principiantes
Intensidad: 40-70%
Tiempo: 25-35 min
Días: 2-3

» Medios
Intensidad: 60-70%
Tiempo: 40-50 min.
Días: 3-4

» Avanzados
Intensidad: 60-80%
Tiempo: 40-60 min
Días: 4-5

Recordá que para quemar la grasa es preferible hacer más volumen de trabajo aeróbico
 que poco (aunque sea a alta intensidad), ya que de esta manera favoreceremos la lipólisis 
(descomposición química de la grasa corporal).


Ejercicios
El trabajo de tonificación abdominal se puede clasificar en tres niveles según la forma


 física de cada uno. A medida que vayas ganando fuerza en los abdominales podes hacer
 otros ejercicios más avanzados; pero empezar por los más intensos sin estar en forma 
será poco efectivo y te puede acarrear dolores cervicales y de espalda. Al hacer abdominales 
 superiores la zona lumbar debe quedar en contacto con el suelo: una flexión abdominal no 
es una elevación de tronco. 

Éstos son los abdominales inferiores, oblicuos y superiores que se recomienda en cada caso. Elegí tu opción según tu estado de forma y pasa a la siguiente cuando ya no te cueste hacerlos. Hacé esta tabla un mínimo de tres veces por semana dejando siempre un día de descanso entre sesión y sesión (aprovecha para entrenar otros músculos). 

»Principiantes
Se recomienda hacer ejercicios con ayuda de algún aparato específico para abdominales de los que hay en cualquier gimnasio. 
Inferiores Rodillas al pecho. 3 x 15 Rep. Ángulo (90º -120º)
Oblicuos Flexión lateral de tronco de pie. 2 x 20 Rep.
Superiores Flexión de tronco. 3 x 15 Rep. Ángulo (30-45º)

» Nivel medio
Inferiores Elevaciones de piernas. 4 x 20 Rep. Ángulo (45-90º)
Oblicuos Flexión lateral sobre colchoneta. 4 x 20 Rep.
Superiores Flexiones con los pies apoyados en el suelo. 4 x 20 Rep. Ángulo (30-45º)
» Avanzados
Inferiores Elevación de caderas. 4 x 30/25/20/15 Rep. Ángulo ( 90º)
Oblicuo Flexiones con giro. 4 x 20 Rep.
Superior Flexiones con piernas elevadas y semiflexionadas. 4 x 30/25/20/15 Rep. Ángulo (35-45º)


Dos pautas nutricionales:

Dos consejos para llevar una alimentación adecuada que nos ayude a quemar grasa en la zona abdominal: no excederse con las grasas (sobre todo las saturadas) ni con los dulces (sobre todo los industriales) y hacer varias comidas moderadas al día (4 ó 5). Esto te ayudará a asimilar los alimentos y a metabolizarlos mejor que si hicieras tres grandes comidas al día.

(Bajar de peso) + Rutinas parte 2

Rutina de Espalda

Completa cada programa una vez por semana, pasando del programa A al D conforme avancen las semanas.

No sacrifiques técnica por velocidad.

Registra tu evolución.

PROGRAMA A: Semana 1

1- Levantamiento de Peso Muerto

Colócate frente a una barra cargada y coloca las puntas de los pies debajo de la misma. Flexiona las rodillas y agarra la barra con un agarre alterno (una palma hacia el cuerpo y la otra hacia afuera). Manteniendo el abdomen tenso (durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar) y la espalda estirada, ponete erguido. No alejes la barra del cuerpo durante el levantamiento. Luego bájala lentamente flexionando tus pienas y así volver a la posición inicial.

El plan: Hace tres series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

2- Dominadas

Agarrate a una barra de Dominadas con las manos por arriba (y la palma hacia adelante), algo más separadas que el ancho de los hombros. Colgate dejando los brazos estirados, y tira las escapulas hacia abajo. Acerca el pecho a la barra, hace una pausa y baja para recuperar la posición inicial.

El plan: Haz de 6 a 8 repeticiones. Ejecuta este movimiento y el siguiente en forma de superserie, es decir pasa de uno a otro sin descanso.

3- Hiperextenciones Lumbares

Colócate en la maquina de Extensiones Lumbares y traba los pies bajo el soporte. Con la parte anterior de los muslos apoyada en las almohadillas. Coloca las manos atrás de la nuca y dóblate hasta que el tronco quede casi perpendicular al suelo. Lentamente, levanta el torso hasta alinearlo con la zona lumbar (si superas dicha línea imaginaria, pondrás en peligro la zona lumbar), y baja de nuevo.

El plan: Realiza de 6 a 8 repeticiones. Descansa 60 segundos. Repetí la superserie 2 veces mas, hasta un total de 3 series.

PROGRAMA B: Semana 2

1- Levantamiento de Peso Muerto

Seguí las instrucciones del Programa A.

El plan: Hace 3 series de 10 repeticiones con el máximo peso que te permita ejecutar el ejercicio en perfecta forma. Descansa 60 segundos entre series.

2- Remo Invertido o Dominadas boca arriba

Sentate bajo una maquina Smith o un soporte para sentadilla con las piernas estiradas y una barra colocada unos centímetros mas arriba del alcance de los brazos. Agarra la barra con las manos por encima, algo más separadas que el ancho de los hombros. Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y baja.

El plan: Realiza este ejercicio y el siguiente (tirones con polea) en forma de superserie. Haz 10 repeticiones de cada uno.

3- Tirones con Polea

Sentate en una maquina de poleas altas y toma la barra con las manos por encima, ligeramente mas separadas que el ancho de los hombros. Con la cabeza recta y la espalda estirada, baja las escapulas y estira la barra hacia el pecho. Sueltala lentamente.

El plan: Haz 10 o 12 repeticiones y luego descansa 60 segundos. Repetí la superserie 2 veces más, hasta un total de 3 series.

PROGRAMA C: Semana 3

1- Contracción de Escapulas

Sentate en una maquina de polea alta y agarra la barra por encima. Con los brazos estirados, junta las escapulas y luego bájalas. Es un movimiento mínimo. Hace una pausa, deja que las escapulas suban y que la barra recupere su posición.

El plan: Hace 10 repeticiones. Pasa al ejercicio siguiente sin descansar.

2- Encogimiento de Hombros con barra

Sosten una barra cargada frente a los muslos con las manos por encima. Sin doblar los brazos. Encoge los hombros hacia las orejas. Haz una pausa en el punto más alto y luego bajalo todo lo que puedas. Eso es una repetición.

El plan: Hace 12 repeticiones. Pasa al ejercicio siguiente sin descansar.

3- Hiperextensiones Lumbares

Seguí las instrucciones del Programa A.

El plan: Haz 12 repeticiones y luego descansa 90 segundos. Repetí este circuito (contracción de escapula, encogimiento de hombros e hiperextensiones lumbares) 3 veces más. Hasta completar 4 circuitos. Descansando 90 segundos tras cada circuito.

PROGRAMA D: Semana 4

1- Tirón alto de pie

Colócate frente a una máquina de polea alta y toma la barra pasando las manos por encima. Pone un pie atrás y el otro sobre el banco. Inclina el cuerpo hacia atrás todo lo que puedas sin arquear la espalda. Echa los hombros atrás y luego tira de la barra hacia ti hasta que quede frente a la nariz. Deja que el peso tire de los brazos hasta recuperar la posición inicial.

El plan: Este es el primer movimiento de un circuito. Hace 6 repeticiones y pasa al siguiente. Hace 8 repeticiones la segunda vez y 10 la tercera.

2- Tirones con Polea

Seguí las instrucciones del Programa B.

El plan: Hace 8 repeticiones y luego pasa al siguiente ejercicio del circuito (hiperextensiones lumbares). Hace 10 repeticiones la segunda vez, y 15 la tercera.

3- Hiperextensiones Lumbares

Seguí las instrucciones del Programa A.

El plan: Haz 10 repeticiones y descansa 90 segundos. Repetí la serie 2 veces más. Descansando 90 segundos tras cada circuito. Cuando repitas este ejercicio haz 12 repeticiones y 15 en la serie final.

EL RESULTADO:

Músculos mas grandes: Este programa trabaja los deltoides, los romboides y los trapecios, músculos de la espalda que suelen pasarse por alto. Corrigiendo estos puntos débiles, ganarás volúmen y conseguirás un físico más equilibrado.

Hombros más anchos: Las dominadas y los jalones con polea de este programa son algo diferentes a las versiones estándar. Empezarás cada movimiento echando las escapulas hacia abajo, lo que te permite contraer los dorsales en un rango de movimiento mayor para un desarrollo mas completo.

Fuerza en todo el cuerpo: El levantamiento de peso muerto es algo más que un ejercicio de fuerza para la espalda y los izquiotibiales. Refuerza la espalda de arriba a abajo y hace trabajar coordinados a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.

LA MEDIDA DEL EXITO

¿Como medir tu progreso? El remo invertido pone a prueba la fuerza de la espalda y de la parte posterior de los hombros. Además, requiere un agarre sólido, un factor clave para los movimientos de tirón de la parte superior del cuerpo. En el Programa 2 tenes la descripción del ejercicio. Para medir tus logros: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, pero no sacrifiques la técnica para ganar velocidad. En el caso de que cometas un error en la forma (por ejemplo, si arqueas la espalda, dejas de tocar la barra con el pecho o no conseguis estirar los brazos del todo), para y anota el numero de repeticiones que conseguiste completar en buena forma.

Registra tu evolución: Anota el numero de repeticiones que has realizado en la prueba del remo invertido. Luego seguí el pro grama y realiza esta prueba cada semana.

(Bajar de peso) + Rutinas parte 1ª

Tips para Bajar de Peso

Ingerir menos calorías: Si bien lo ideal sería que visites a un nutricionista, estas son algunas de las reglas básicas que te ayudarán a llevar adeltante una dieta que te permita perder grasas:

Disminuir los carbohidratos (pastas, papas, arroz etc) y para no pasar hambre aumentar el consumo de proteínas y ensaladas. Los carbohidratos, son energía para realizar actividades, pero como queremos que estas actividad utilicen como energía la grasa que tenemos acumulada, entonces consumiremos menos energía nueva para utilizar las reservas.

No consumir carbohidratos en la cena de antes de ir a dormir. Los carbohidratos son alimentos con energía para realizar actividades. A la noche dormimos, mas que respirar un poco y mantener las funciones vitales no hacemos. Entonces no comamos un plato de pasta que nos permitiría jugar un partido en cancha de 11 si lo que vamos a hacer es quedarnos quietos. Es muy probable que toda esa energía de la pasta que no utilizaremos se acumulara como grasa.

Evitar el consumo de alimentos con GRASA

Ya hablamos algo sobre cómo limitar el consumo de calorías para no seguir acumulando grasa. Ahora veamos que generar desgaste de calorías para generar el consumo de aquellas que se encuentran acumuladas en forma de grasa. Para eso tenés que realizar trabajo aeróbico aplicando la Fórmula Aeróbica

Realizar actividad aeróbica para potenciar el gasto de calorías aplicando la fórmula aeróbica:

FÓRMULA AERÓBICA
Cualquier acitividad física que incremente el pulso cardíaco dentro del "Target Zone" al menos 20 min. puede ser considerada una actividad aerobica. Encontrar ese Target Zone es sencillo es sencillo si se aplica la siguiente fórmula.

220 – Tu EDAD = Máximo Heart Rate

Target Zone = 70% / 80% de Máximo Heart Rate

Ejemplo

Edad: 20 Años

220 – 20 = 200 Máximo Heart Rate

Target Zone = (70% de 200 es 140) y (80% de 200 es 160)

Target Zone = 140 / 160 latidos por minutos

Para que una sesión de aeróbicos haga efecto sobre la grasa esta se debe realizar por un periodo de 20 minutos con los latidos oscilando en el Target Zone.

Ejercicios para los HOMBROS

En esta ocasión tenemos como objetivo darte una idea general sobre como trabajar los músculos de tus hombros.

Elevación Frontal con Polea Baja

Colocate de espaldas a una estación de polea baja y toma el agarre con la mano Izquierda. La palma debe quedar orientada hacía atrás. Con la espalda y el brazo recto, levanta lentamente la extremidad superior izquierda hacia delante hasta que quede en paralelo al suelo. Hacé una pausa y luego baja la manija lentamente hasta recuperar la posición inicial.

Realiza varias repeticiones y luego repeti lo mismo para la mano derecha.

SI QUERES MÁS
Fija una barra recta a la polea baja. Colócate de espaldas a la misma con la barra entre las piernas, agarrándola con las manos por encima. Con los brazos rectos, levántala hacia delante hasta que éstos te queden paralelos al suelo.

Tirones Cruzados con Poleas Bajas

Colócate entre 2 torres de poleas, agarra la polea baja que tenés a la izquierda con la mano derecha. Agarra la otra polea baja con la mano izquierda y deja que caigan los brazos. Manténlos rectos pero sin bloquear los codos. A continuación, elévalos lentámente hacia los lados hasta que queden en paralelo al suelo y tengas las palmas orientadas hacia abajo. El cuerpo formará una especie de de "T". Efectúa una pausa mínima y luego baja los brazos hasta conseguir la posición inicial.

SI QUERES MÁS
Para centrar más el esfuerzo en cada hombro de forma independiente, adopté la misma posición pero agarrá únicamente una manija. Realiza una serie y luego trabaja el lado contrario cambiando de polea.

Press con Pelota Suiza (o en un banco...)

Siéntate sobre una pelota suiza con los pies bien apoyados en el suelo. Agarra una barra y sostenela frente al pecho, con las manos algo más separadas que los hombros. Poco a poco, eleva el peso por encima de la cabeza hasta que los brazos te queden rectos. El uso de la pelota dificulta la estabilidad, lo cual no sólo mejora el equilibrio, sino que también hace más difícil ejecutar el ejercicio con prisas.

SI QUERES MÁS
Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes realizar este mismo press con pelota suiza, simplemente sustituyendo la barra por un par de mancuernas. El peso de las mismas debe ser tal que llegues al fallo muscular con la última repetición.

Pajaro en Banco Inclinado

Toma un par de mancuernas ligeras y estírate boca abajo en un banco inclinado unos 45 grados. Deja caer los brazos hacia el suelo, con las palmas encaradas. Mantenlos rectos pero sin bloquear los codos. Levanta lentamente los brazos hacia los lados basta que queden en paralelo al suelo. Hacé una pausa y luego baja los pesos hasta recuperar la posición inicial. Con este ejercicio fortalecerás el músculo posterior.

SI QUERES MÁS
Cambia el banco por una pelota suiza. Estírate boca abajo con el pecho y los abdominales apoyados sobre la pelota y los brazos colgando a los lados, con las palmas hacia el interior. Manteniendo el equilibrio, levanta lentamente los brazos trazando un movimiento recto hacía los lados, hasta que queden paralelos al suelo.

Elevación Frontal de Barra

Con los pies separados a la anchura de los hombros, toma una barra frente a los muslos. Las manos también deben estar separadas en paralelo a los hombros y las palmas hacia abajo. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levanta la barra lentamente trazando un arcofrenteati hasta que los brazos te queden paralelos al suelo. Efectúa una pausa y luego bajala despacio hasta que las manos te queden casi en contacto con los muslos.

SI QUIERES MÁS
Sostén una barrazeta junto al pecho agarrándola por arriba, con las manos algo más distanciadas que los hombros. Ahora empuja la barra, alejándola del cuerpo hastaque los brazos te queden rectos y paralelos al suelo. Realiza una pausa y luego vuelve atirar de ella hada el pecho.

Elevación Lateral de un Brazo

Con los pies separados en paralelo a los hombros, agarra una mancuerna ligera con la mano derecha. El brazo debe quedar colgándote al costado del cuerpo, con la palma hada el interior (puedes apoyar la mano Izquierda en la cadera). Con el brazo diestro recto (pero sin bloquear el codo), levantalo lentamente hada un lado hasta que quede en paralelo al suelo y en línea con el propio hombro. Realiza una breve pausa y luego baja el peso despacio hasta recuperar la posición en la que empezabas. Cuando completes la serie, repite con la zurda.

SI QUIERES MÁS
En vez de bajar la mancuerna hasta el final, deten el movimiento cuando la mano quede a algo más de un palmo del muslo. Al no dejar que el brazo cuelgue en el punto más bajo del ejercicio, generas una tensión constante sobre los deltoides medios.

Nuevos Desafíos

Adopta la misma posición que para el press militar con barra pero usa un par de mancuernas en vez de la barra. Sostén las pesas a los lados de los hombros con un agarre (los nudillos orientados hacia vos) y empújalas por encima de la cabeza. Podrás conseguir una mayor alineación de los codos con los hombros, en vez de tener que moverlos hacia delante para evite golpearte la nariz con la barra.

Press Arnold
El "pressArnold", que evidentemente toma su nombre del republicano gobernador de California, Arnold Schwarzenegger alarga el rango típico de movimiento, puesto que se inicia con el peso por debajo de los hombros. Agarra un par de mancuerna; por debajo, frente al pecho, con las manos orientadas hacia la cara. A medida que las vayas levantando por encima de la cabeza, rota los brazos de modo que las palmas acaben mirando hacia delante en el punto más elevado del movimiento.