Como es una dieta sana

Es darle al organismo los nutrientes esenciales y las calorías justas. Y esto es fácil siempre que se tenga claro que necesita a diario, que necesita solo a veces y que no necesitas (casi) nunca. Y que son las vitaminas, proteínas, hidratos…


Basta tener claros unos cuantos conceptos nutricionales y ser mínimamente sensato para llevar una dieta salúdale. Debes comer de todo, pero con moderación. Ajustando las cantidades, lograrás llegar a las dosis de vitaminas, hidratos, proteínas, grasas etc… imprescindibles para funcionar.
LAS CINCO CLAVES BASICAS
• La dieta diaria debe ser variada, abundante en alimentos integrales y ricos en fibra como frutas y verduras (cinco raciones al día), cereales y legumbres. También, rica en leche y lácteos, mejor desnatados o semi.
• Las grasas no deben superar el 30-35 por ciento de las calorías totales. Utiliza siempre que puedas aceite de oliva virgen extra, tanto en crudo (en tus ensaladas o guisos) como para cocinar.
• Consume proteínas, aumentando las que provienen del pescado.
• Bebe dos litros de agua al día.
• Modera el consumo de alcohol y precocinados y reduce la ingesta de sal.
TOMA DE FORMA HABITUAL…
Pescado y marisco: 3-4 raciones por semana 130 g. sin piel ni espina.
Carne magra y ave: 3-4 raciones a la semana. 100-125 g.= un filete pequeño, ¼ de pollo o conejo.
Huevos: 3-4 raciones a la semana. Ración de 60-80 g.= un plato.
Frutos secos: 5 raciones a la semana. Ración de 30 g.= un puñado.
Leche, yogur, queso: 2-4 raciones al día. Ración= una taza de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso.
Aceite de oliva: 3-6 raciones al día. Ración de 10 ml. = lato de ensalada o de verdura.
Frutas: 3 o más raciones al día. 120-200 g. = una pieza mediana, una taza de fresas, una raja de melón…
Paran, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones al día, mejor integrales. Ración= plato normal de pasta o arroz, 3-4 rebanadas de pan, y 1 patata grande.
Agua: 4-8 raciones al día. Ración de 200 ml. = 1 vaso.
Vino y Cerveza: 1-3 unidades al día. 100 ml. De vino = una copa. 200 ml. De cerveza = una jarrito normal.
Además, haz ejercicio: mínimo 30 min. Al día. Caminar es una opción.
Y SOLO A VECES…
Grasas (margarina, mantequilla).
Dulces, bollos, caramelos, pasteles.
Bebidas refrescantes, helados.
Carnes grasas, embutidos.
PARA PREVENIR ENFERMEDADES
• Practica ejercicio a diario, como andar a buen paso 30 min.
• Evita el tabaco y el café
• Cada pieza de fruta o plato de verdura puede reducir hasta un 6 por ciento el riesgo de enfermedades cardiovascular.
• Científicos japoneses descubrieron que, cuanto más pescado se come, más protegido está del corazón.
• El Fondo Mundial de Investigación del Cáncer sostiene que entre un 30 y un 40 por ciento de los nuevos casos de cánceres se podría evitar consumiendo más fruta y verdura.
PARA PERDER PESO
Si necesitas adelgazar, tienes que gastar más calorías de las que consumes. Solamente así lograras quemar grasa y alcanzará el peso adecuado. Además de esto, debes tener claro que:
• La dieta milagrosa no existe. Para adelgazar bien debes perder grasa, manteniendo el músculo.
• La mejor dieta, la personalizada.
• Aumenta el consumo de alimentos de consistencia dura, que requieren mayor trabajo gástrico.
• Sustituye todos los alimentos que puedas por su versión light, que siempre resta calorías.