Comer mas – pesar menos
Si comes sin llenarte, siempre tienes hambre y aún así nunca
consigues perder peso…algo estás haciendo muy mal. Aprende cuáles son
los alimentos que más te llenan y que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.
¿Por qué tenemos hambre?
Hay pocas personas que comen cuando reconocen la señal del hambre. En las sociedades industrializadas donde la comida se encuentra fácilmente, se come por rutina, porque es la hora, o simplemente por aburrimiento. Para controlar los ataques de hambre fácilmente, hay que entender cómo funciona el proceso del apetito y el hambre y las señales que se envían desde el estómago y el cerebro a la hora de ponerse a comer.
El proceso de hambre o de saciedad está influenciado por muchos factores y es complejo: los más importantes son los niveles de glucosa en la sangre, las señales del intestino cuando está lleno o vació y la liberación de sustancias mensajeras en diferentes partes del cuerpo (cerebro, grasa, digestivo) en respuesta a situaciones de saciedad o hambruna. Cada vez se conocen más sustancias implicadas, las más conocidas con la ghrelina, u hormona del apetito, que es secreta por el estómago cuando está vacío y produce la sensación del hambre, el aumento de peso y la reserva de grasas, o la leptina, hormona sintetizada por los adipositos (células de la grasa) que se libera en la sangre cuando aumenta la cantidad de grasa de reserva almacenada e informa al hipotálamo de que hay suficientes reservas y reduce el apetito. El equilibrio entre estas señales y otras muchas aún no descubiertas hace que la sensación del hambre sea un instinto primario bastante más complejo en realidad. Los científicos sueñan con llegar algún día a regular este equilibrio hormonal con medicamentos, pero de momento, lo que sabemos es que no se adelgaza por comer poco y nada más, hay que hacer ejercicio, conocer el cuerpo y sus limitaciones (la genética influye mucho y una persona de 100 kilos no va a llegar a pesar menos de 60 kg sin perder la salud) y probar diferentes estrategias nutricionales saludables. Cada vez está más claro, para mantener o perder peso hay que escoger alimentos bajos en calorías pero que no dejen sensación de hambre, porque en cuanto se pasa hambre, el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso y se deja de adelgazar. Los alimentos que llenan el estómago por su alto contenido en agua y/o fibra (productos integrales, legumbre, frutas y verduras) y las comida copiosas que llenan el plato pero son bajas en calorías, como las sopas con poca grasa y las ensaladas, envían rápidamente la señal de saciedad desde el estómago al cerebro y tardan más tiempo en digerirse, prolongando la sensación de “estar llenos” y evitamos los picoteos.
¿Por qué tenemos hambre?
Hay pocas personas que comen cuando reconocen la señal del hambre. En las sociedades industrializadas donde la comida se encuentra fácilmente, se come por rutina, porque es la hora, o simplemente por aburrimiento. Para controlar los ataques de hambre fácilmente, hay que entender cómo funciona el proceso del apetito y el hambre y las señales que se envían desde el estómago y el cerebro a la hora de ponerse a comer.
El proceso de hambre o de saciedad está influenciado por muchos factores y es complejo: los más importantes son los niveles de glucosa en la sangre, las señales del intestino cuando está lleno o vació y la liberación de sustancias mensajeras en diferentes partes del cuerpo (cerebro, grasa, digestivo) en respuesta a situaciones de saciedad o hambruna. Cada vez se conocen más sustancias implicadas, las más conocidas con la ghrelina, u hormona del apetito, que es secreta por el estómago cuando está vacío y produce la sensación del hambre, el aumento de peso y la reserva de grasas, o la leptina, hormona sintetizada por los adipositos (células de la grasa) que se libera en la sangre cuando aumenta la cantidad de grasa de reserva almacenada e informa al hipotálamo de que hay suficientes reservas y reduce el apetito. El equilibrio entre estas señales y otras muchas aún no descubiertas hace que la sensación del hambre sea un instinto primario bastante más complejo en realidad. Los científicos sueñan con llegar algún día a regular este equilibrio hormonal con medicamentos, pero de momento, lo que sabemos es que no se adelgaza por comer poco y nada más, hay que hacer ejercicio, conocer el cuerpo y sus limitaciones (la genética influye mucho y una persona de 100 kilos no va a llegar a pesar menos de 60 kg sin perder la salud) y probar diferentes estrategias nutricionales saludables. Cada vez está más claro, para mantener o perder peso hay que escoger alimentos bajos en calorías pero que no dejen sensación de hambre, porque en cuanto se pasa hambre, el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso y se deja de adelgazar. Los alimentos que llenan el estómago por su alto contenido en agua y/o fibra (productos integrales, legumbre, frutas y verduras) y las comida copiosas que llenan el plato pero son bajas en calorías, como las sopas con poca grasa y las ensaladas, envían rápidamente la señal de saciedad desde el estómago al cerebro y tardan más tiempo en digerirse, prolongando la sensación de “estar llenos” y evitamos los picoteos.
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