Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa
muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante
de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de
los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos
de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio
de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa
aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante
que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados
en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a
una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular;
entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos
centenares de calorias extras.
Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas
La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas
repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo
tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de
3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de
carbohidratos y otros 30% de grasa.
Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán
necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal
se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400
calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras
mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán
mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y
grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el
crecimiento de los músculos.
La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las
16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para
acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de
entrenamiento.
Desayuno:
6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.
Media Mañana:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
Almuerzo:
250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una
masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Cena
300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
TOTAL DEL DIA:
3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las
series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más
cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos
porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y
reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció
los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa
para solidificar esta masa desarrollada.
Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más
apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más
calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan
mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero
con calidad.
Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida
más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y
habrá una disminución de grasas.
Desayuno:
3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.
Media mañana:
300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental
Almuerzo
200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una
masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).
Cena
200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Caseína.
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).
TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).
La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y
músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular
y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética
posible.
Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un
poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así
la calidad muscular.
Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la
suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la
recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes
carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo
principalmente).
También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes
e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la
recuperación de los músculos.
Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.
Desayuno:
12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Media mañana:
300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Almuerzo:
250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una
masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Cena:
250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las
noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico
de aproximadamente 30g de proteínas
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Consideraciones finales:
La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un
tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia
en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con
colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la
producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol;
si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber
preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es
recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles
sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como
realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de
ingresar a un plan de entrenamiento.
No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.
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