(Bajar de peso) + Rutinas parte 1ª

Tips para Bajar de Peso

Ingerir menos calorías: Si bien lo ideal sería que visites a un nutricionista, estas son algunas de las reglas básicas que te ayudarán a llevar adeltante una dieta que te permita perder grasas:

Disminuir los carbohidratos (pastas, papas, arroz etc) y para no pasar hambre aumentar el consumo de proteínas y ensaladas. Los carbohidratos, son energía para realizar actividades, pero como queremos que estas actividad utilicen como energía la grasa que tenemos acumulada, entonces consumiremos menos energía nueva para utilizar las reservas.

No consumir carbohidratos en la cena de antes de ir a dormir. Los carbohidratos son alimentos con energía para realizar actividades. A la noche dormimos, mas que respirar un poco y mantener las funciones vitales no hacemos. Entonces no comamos un plato de pasta que nos permitiría jugar un partido en cancha de 11 si lo que vamos a hacer es quedarnos quietos. Es muy probable que toda esa energía de la pasta que no utilizaremos se acumulara como grasa.

Evitar el consumo de alimentos con GRASA

Ya hablamos algo sobre cómo limitar el consumo de calorías para no seguir acumulando grasa. Ahora veamos que generar desgaste de calorías para generar el consumo de aquellas que se encuentran acumuladas en forma de grasa. Para eso tenés que realizar trabajo aeróbico aplicando la Fórmula Aeróbica

Realizar actividad aeróbica para potenciar el gasto de calorías aplicando la fórmula aeróbica:

FÓRMULA AERÓBICA
Cualquier acitividad física que incremente el pulso cardíaco dentro del "Target Zone" al menos 20 min. puede ser considerada una actividad aerobica. Encontrar ese Target Zone es sencillo es sencillo si se aplica la siguiente fórmula.

220 – Tu EDAD = Máximo Heart Rate

Target Zone = 70% / 80% de Máximo Heart Rate

Ejemplo

Edad: 20 Años

220 – 20 = 200 Máximo Heart Rate

Target Zone = (70% de 200 es 140) y (80% de 200 es 160)

Target Zone = 140 / 160 latidos por minutos

Para que una sesión de aeróbicos haga efecto sobre la grasa esta se debe realizar por un periodo de 20 minutos con los latidos oscilando en el Target Zone.

Ejercicios para los HOMBROS

En esta ocasión tenemos como objetivo darte una idea general sobre como trabajar los músculos de tus hombros.

Elevación Frontal con Polea Baja

Colocate de espaldas a una estación de polea baja y toma el agarre con la mano Izquierda. La palma debe quedar orientada hacía atrás. Con la espalda y el brazo recto, levanta lentamente la extremidad superior izquierda hacia delante hasta que quede en paralelo al suelo. Hacé una pausa y luego baja la manija lentamente hasta recuperar la posición inicial.

Realiza varias repeticiones y luego repeti lo mismo para la mano derecha.

SI QUERES MÁS
Fija una barra recta a la polea baja. Colócate de espaldas a la misma con la barra entre las piernas, agarrándola con las manos por encima. Con los brazos rectos, levántala hacia delante hasta que éstos te queden paralelos al suelo.

Tirones Cruzados con Poleas Bajas

Colócate entre 2 torres de poleas, agarra la polea baja que tenés a la izquierda con la mano derecha. Agarra la otra polea baja con la mano izquierda y deja que caigan los brazos. Manténlos rectos pero sin bloquear los codos. A continuación, elévalos lentámente hacia los lados hasta que queden en paralelo al suelo y tengas las palmas orientadas hacia abajo. El cuerpo formará una especie de de "T". Efectúa una pausa mínima y luego baja los brazos hasta conseguir la posición inicial.

SI QUERES MÁS
Para centrar más el esfuerzo en cada hombro de forma independiente, adopté la misma posición pero agarrá únicamente una manija. Realiza una serie y luego trabaja el lado contrario cambiando de polea.

Press con Pelota Suiza (o en un banco...)

Siéntate sobre una pelota suiza con los pies bien apoyados en el suelo. Agarra una barra y sostenela frente al pecho, con las manos algo más separadas que los hombros. Poco a poco, eleva el peso por encima de la cabeza hasta que los brazos te queden rectos. El uso de la pelota dificulta la estabilidad, lo cual no sólo mejora el equilibrio, sino que también hace más difícil ejecutar el ejercicio con prisas.

SI QUERES MÁS
Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes realizar este mismo press con pelota suiza, simplemente sustituyendo la barra por un par de mancuernas. El peso de las mismas debe ser tal que llegues al fallo muscular con la última repetición.

Pajaro en Banco Inclinado

Toma un par de mancuernas ligeras y estírate boca abajo en un banco inclinado unos 45 grados. Deja caer los brazos hacia el suelo, con las palmas encaradas. Mantenlos rectos pero sin bloquear los codos. Levanta lentamente los brazos hacia los lados basta que queden en paralelo al suelo. Hacé una pausa y luego baja los pesos hasta recuperar la posición inicial. Con este ejercicio fortalecerás el músculo posterior.

SI QUERES MÁS
Cambia el banco por una pelota suiza. Estírate boca abajo con el pecho y los abdominales apoyados sobre la pelota y los brazos colgando a los lados, con las palmas hacia el interior. Manteniendo el equilibrio, levanta lentamente los brazos trazando un movimiento recto hacía los lados, hasta que queden paralelos al suelo.

Elevación Frontal de Barra

Con los pies separados a la anchura de los hombros, toma una barra frente a los muslos. Las manos también deben estar separadas en paralelo a los hombros y las palmas hacia abajo. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levanta la barra lentamente trazando un arcofrenteati hasta que los brazos te queden paralelos al suelo. Efectúa una pausa y luego bajala despacio hasta que las manos te queden casi en contacto con los muslos.

SI QUIERES MÁS
Sostén una barrazeta junto al pecho agarrándola por arriba, con las manos algo más distanciadas que los hombros. Ahora empuja la barra, alejándola del cuerpo hastaque los brazos te queden rectos y paralelos al suelo. Realiza una pausa y luego vuelve atirar de ella hada el pecho.

Elevación Lateral de un Brazo

Con los pies separados en paralelo a los hombros, agarra una mancuerna ligera con la mano derecha. El brazo debe quedar colgándote al costado del cuerpo, con la palma hada el interior (puedes apoyar la mano Izquierda en la cadera). Con el brazo diestro recto (pero sin bloquear el codo), levantalo lentamente hada un lado hasta que quede en paralelo al suelo y en línea con el propio hombro. Realiza una breve pausa y luego baja el peso despacio hasta recuperar la posición en la que empezabas. Cuando completes la serie, repite con la zurda.

SI QUIERES MÁS
En vez de bajar la mancuerna hasta el final, deten el movimiento cuando la mano quede a algo más de un palmo del muslo. Al no dejar que el brazo cuelgue en el punto más bajo del ejercicio, generas una tensión constante sobre los deltoides medios.

Nuevos Desafíos

Adopta la misma posición que para el press militar con barra pero usa un par de mancuernas en vez de la barra. Sostén las pesas a los lados de los hombros con un agarre (los nudillos orientados hacia vos) y empújalas por encima de la cabeza. Podrás conseguir una mayor alineación de los codos con los hombros, en vez de tener que moverlos hacia delante para evite golpearte la nariz con la barra.

Press Arnold
El "pressArnold", que evidentemente toma su nombre del republicano gobernador de California, Arnold Schwarzenegger alarga el rango típico de movimiento, puesto que se inicia con el peso por debajo de los hombros. Agarra un par de mancuerna; por debajo, frente al pecho, con las manos orientadas hacia la cara. A medida que las vayas levantando por encima de la cabeza, rota los brazos de modo que las palmas acaben mirando hacia delante en el punto más elevado del movimiento.